活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が活性化された状態を指します。酸素分子が他の分子と結び付いたり、電子だけを奪ったりしてできる化合物で、ほかの物質を酸化させる力が強いため「活性酸素化合物」とも呼ばれます。
活性酸素の役割
活性酸素には、細菌やウイルスなどの感染を防御する免疫の役割や、細胞どうしでシグナルを送受信する細胞伝達物質としての役割など、本来は体を守るうえで重要な役割を担っています。
活性酸素が増えすぎたとき
その反面、体内で多量に発生すると、細胞から電子を奪って血管や臓器を傷ませたり、肌の機能を低下させたりする可能性があります。
活性酸素ができるメカニズム
活性酸素は、生体内では主にミトコンドリアや酵素反応で産生されますが、還元された鉄イオンや銅イオン(こぼれた電子)と結びつく反応（フェントン反応）でも生じます。一般に活性酸素という場合は、「スーパーオキシド」、「一重項酸素」、「過酸化水素」、「ヒドロキシラジカル」の四つを指します。過酸化水素から金属イオン触媒で生じるヒドロキシラジカルは極めて反応性が高く、もっとも危険な活性酸素と考えられています。
活性酸素は不安定な状態にあるため、身体の物質にくっついて安定しようとします。このとき、くっつかれた物質が酸化して機能が低下し、DNAや脂質、たんぱく質、酵素などを攻撃して変質させます。
活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や組織を攻撃して酸化させ、免疫機能の低下や老化、シミやシワ、動脈硬化、がんなど極めて多くの害をもたらします。活性酸素の発生原因には、激しい運動のほか、紫外線、電磁波、放射線、排気ガス、過度な飲酒、タバコ、農薬、食品添加物、薬物、化学物質、ストレスなどがあります。
「糖化の原因と対策」の記事に「糖化の原因 活性酸素」としてまとめています。
ワンポイント・アドバイス
活性酸素を抑えたり排除したりするための抗酸化力を強化することが大切で、活性酸素を減らすには、抗酸化作用のある食品を摂取したり、生活習慣を見直したりすることが有効です。次に、詳しく紹介します。
抗酸化作用のある食べ物を意識しよう
抗酸化作用のある物質には、次のようなものがあります。
ビタミンA：ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、ピーマンなどに多く含まれ、細胞を守る働きをします。
ビタミンC：キウイやイチゴ、トマト、パプリカ、パセリなどの果物や緑黄色野菜に多く含まれ、細胞を修復して活性酸素を消し去ります。水に溶けやすく熱に弱いため、生で食べるか電子レンジ調理がおすすめです。
ビタミンE：ナッツ類、アボカド、鰻、大豆などに多く含まれ、細胞の酸化（老化）を防ぐ働きがあります。
ポリフェノール：赤ワインやココア、ブドウやキノコ、緑茶などに含まれ、細胞を活性酸素から守る働きがあります。ポリフェノールには、アントシアニン、カテキン、カカオポリフェノール、ルチン、イソフラボンなどがあります。
たんぱく質：肉類や魚介類、卵、乳製品などの動物性食品や、豆類などの植物性食品に多く含まれ、抗酸化酵素の主成分です。
ワンポイント・アドバイス
パプリカやかぼちゃ、ブロッコリー、にんじん、トマトなどの色鮮やかな食材には、抗酸化力の高いビタミン群だけでなく、フィトケミカルなどの成分が豊富に含まれています。加工品ではなく、フレッシュなものを食べることが大切です。
活性酸素を抑制する生活習慣
激しい運動は呼吸量が増え、活性酸素の発生を促しますが、ウォーキングや水中歩行程度の軽めの運動は抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えます。日常の生活で、エスカレーターより階段を使う。歩いて買い物に行くなどして適度な運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
ストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生します。ストレスをためないようにするには、「なんとか出来ること」「出来ないこと」を仕分けしてみてください。「出来ないこと」に自分のメンタルを左右されてはもったいない！そんな気持ちで過ごすことを心がけましょう。
紫外線に当たると、皮膚細胞でも活性酸素が生成され、シミやシワの原因となります。日傘やUVカットの衣類やサングラスなどで紫外線を避けて外出をしましょう。
タバコの煙に含まれる有害な物質も活性酸素を過剰に生じさせるといわれています。また、抗酸化物質であるビタミンを破壊する成分も含まれているので、吸い過ぎには注意が必要です。喫煙者なら、禁煙する勇気を。「禁煙セラピー」など一読してみるのも良いかもしれませんね。
酸化ストレスの予防には、普段の生活からバランスの取れた食事、適度な運動習慣、十分な睡眠をとり、抗酸化防御機構を良好に保つことが大切です。
