糖質をカットする方法は、健康や体重管理に役立ちます。例えば、ごはんやパンの量をその都度10％減らすだけでもOKですが、ここでは他に簡単な方法を５つ紹介します。ぜひ習慣に取り入れて、糖質のコントロールに取り組んでみてはいかがでしょうか。
１.炭水化物の選び方を工夫する
高炭水化物の食品（白米、パン、パスタなど）を低炭水化物の食品（野菜、豆類、全粒穀物など）に置き換えることで、糖質摂取を減らすことができます。低炭水化物の食品には、野菜（特に緑黄色野菜）、豆類（豆腐、大豆、ひよこ豆など）、全粒穀物（全粒小麦、オート麦、キヌアなど）が含まれます。これらの食品は糖質の量が比較的低く、食物繊維や栄養素も豊富です。最近は、専門店でなくても身近なスーパーなどでも全粒穀物などの食材が手軽に買い求めることができますので、食材選びの際に、選択肢にいれてみてはいかがでしょうか。
２.甘いジュースなどの糖分を控える
私たちが何気なく選んでいる飲料を例に具体的には、100％のオレンジジュースでは100ml当りに約8ｇ～12ｇ、清涼飲料水では100ml当りに約9ｇ～13ｇ、500mlのペットボトル入りのジュースの場合、約45ｇ～65ｇの糖分が含まれています。
ジュースのラベルを見ることで、具体的な糖分量を確認できます。「栄養成分表示」の部分を見て、「糖質」または「炭水化物」の項目を確認してください。多くの場合、「糖質」や「炭水化物」の項目に含まれる「うち糖類」という表示が糖分量を示しています。
糖分の摂取を気にする場合、ジュースの摂取量をコントロールしたり、無添加のジュースや水で薄めたジュースを選ぶのも良い方法です。また、これらの食品を避けるか、無糖や低糖質の代替品を選ぶことで、糖質摂取を減らすことができます。
３.糖質を減らしてタンパク質を増やす
タンパク質や健康的な脂質を摂取することで、満腹感を得ることができます。これにより、炭水化物の摂取量を減らすことができます。タンパク質は肉類、魚介類、豆類などに豊富に含まれています。健康的な脂質は、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどに含まれています。
４.食べる順番を計画的に
食事を前もって計画することで、糖質の多い食品を避けることができます。また、外食する際には、メニューを事前に確認し、糖質の多い食品を避けることができます。例えば、食事前に野菜のサラダを食べることで、食事全体の糖質摂取量を減らすことができます。食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。野菜や果物、全粒穀物などの食品を摂取することで、食事の糖質をより均等に分散することができます。
５.適切な間食を選択する
間食の際には、炭水化物よりもタンパク質や健康的な脂質を含む食品を選ぶことが重要です。これにより、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
例えば、ナッツ類に含まれる脂質は、心臓病のリスクを減少させる効果があるとされています。また、抗酸化物質やビタミン、ミネラルも豊富に含まれており、全体的な健康に良い影響を与えます。
ヨーグルト、チーズなどの乳製品は手軽に摂取できる間食として便利です。チーズスティック、ヨーグルトカップ、カッテージチーズなど、さまざまな形態で手に入るため、飽きずに続けやすいです。栄養面では、高品質なタンパク質源で、タンパク質は体の成長、修復、および維持に必要不可欠です。間食として乳製品を摂ることで、持続的なエネルギー供給が得られ、満腹感が続きやすくなります。
これらの方法を組み合わせることで、糖質の摂取量を減らすことができます。しかし、個々の健康状態やライフスタイルに応じて、バランスの取れた食事を摂取することが重要です。
