就寝前の空腹で眠れないときの対策

　寝る前にお腹が空いて何か食べたくなる、食べるまで眠れない。なんて経験はありませんか。この記事では、寝る前の食欲に対処するためのいくつかの方法と、食べる場合の注意点を紹介します。一度覚えておくことできっと役に立ちますよ。

寝る前に食べると起こるリスクを知ろう

　寝る前に食べることにはいくつかのリスクが伴います。これらのリスクを理解し、できるだけ避けることで健康を維持しましょう。ここでは寝る前に食べることの主なリスクをお伝えします。

　寝る前の食事で太る理由　
　寝る前に食べることで、一日の総カロリー摂取量が必要量をオーバーしたり、体重増加のリスクが高まります。また夜間は代謝が低下するため、消費されないカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

　他にも、横になると胃酸が食道に逆流しやすくなり、胸焼けや逆流性食道炎のリスクが増します。特に脂肪分やスパイシーな食品、カフェインやアルコールが含まれる食品は逆流を引き起こしやすいです。炭水化物や糖分の多い食品を摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されることがあります。これが続くとインスリン抵抗性が増し、糖尿病のリスクが高まります。口内では、虫歯や歯周病のリスクが高まります。特に甘いものを摂取した場合、細菌が繁殖しやすくなります。

　消化活動が活発なまま横になると、体がリラックスできず、深い眠りに入りにくくなります。インスリンの分泌で、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質も低下します。

寝る前に食べたくなる原因とは

メンタルの問題では、ストレスや不安、退屈さが原因で食べたくなることがあります。

物理的な問題では、栄養不足が挙げられます。昼間の食事で十分な栄養を摂取できていない場合、夜になって空腹感を感じることがあります。

それ以外なら、夜に何かを食べることが習慣化していませんか？

寝る前に食べたいときの５つの対策

1.ヘルシーなスナックを選ぶ

もし、どうしても食べたくなった場合、以下のような軽くて健康的なスナックを選ぶことができます。ストックしておく食品をこれらに置き換えておくこともおすすめです。

2.食事の内容とタイミングを調整する

食事の内容
　たんぱく質（Protein）、健康的な脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）をバランスよく含んだ夕食を摂ることで、満腹感が持続しますから、食事のメニューを選ぶ際にこれらを意識してみましょう。

PFCバランスの理想的な摂取比率は、総エネルギー摂取量に対して、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％と定められています。たとえば1日に2000kcalを摂取する場合、タンパク質から300kcal、脂質から500kcal、炭水化物から1200kcalを摂取します。

PFCバランスを適切に維持することで、体重や体脂肪率が自然と下がるだけでなく、腸内環境の改善や内臓機能の向上、疲れにくくなるといったメリットも期待できます。

食事のタイミング
　また、夕食から就寝までの時間が長い場合は夕食の時間を少し遅らせることで、寝る前の空腹感を減らすことができます。

3.飲み物で対処する

ハーブティー
カモミールやミントティーなどのノンカフェインのハーブティーはリラックス効果があり、満足感を与えることができます。

温かいミルク
温かいミルクにはリラックス効果があり、満腹感を得られます。

4.寝る前のリラックス方法を見つける

読書や軽いストレッチ
ストレスや感情的な空腹感を軽減するために、読書や軽いストレッチ、深呼吸などのリラックス方法を試してみてください。

ルーチンを作る
一定の時間に寝るルーチンを作ることで、夜間の食欲を抑える手助けになります。

5.適度な運動

　いつもよりよく運動した日の夜は、ぐっすり眠れた経験は多くの人が経験していますよね。日中に適度な運動を行うことで、ストレスを軽減し、夜間の過剰な食欲を抑えることができます。また、体を適度に疲労させることで、眠りの質も向上するといわれています。

まとめ

　寝る前にどうしても食べたくなった場合は、軽くて健康的なスナックを選び、過食にならないように注意しましょう。また、日中の運動量や食事のバランスを見直し、ストレスや感情に対処する方法を見つけることで、夜間の食欲をコントロールすることができます。心と体は一体です。内臓が健やかだと、心にもよい影響があるそうです。ウェルビーイングな毎日を願っています。