「朝早く起きられない」「なんだかやる気が出ない」「甘いものを食べ過ぎてしまう」
その結果、何だか以前より太ってきた。二の腕もぽちゃぽちゃしてきたそ。皆さんにはそんなお悩みはありませんか。
糖質制限ダイエットに挑戦してみようと思った
薄着になるこの季節、ダイエットが気になるところですよね。実は筆者が最も気になっているかもしれません。そこで、炭水化物好きな私がダイエットするなら「糖質制限」がてっとり早いと目論み、計画を立ててみよう！ということで収集した情報をシェアしてみます。
「糖質制限ダイエット」をAIに聞いてみた
最近は便利ですよね。
噂のアレを使って「糖質制限ダイエット」について聞いてみました。すると一瞬にして、以下のような答えが返ってきました。
糖質制限ダイエットでは、過度な制限をすると逆効果になる可能性や、健康へのリスクがあります。エネルギー不足が起こり、日常生活に影響が出たり、運動が思ったようにできなくなったりして、ダイエットの効率が悪くなる可能性があると言われています。また、完全に糖質を制限することで筋肉が分解されて基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくくなる可能性もあります。
AIさんは、あまり「糖質制限ダイエット」押しではない様子です。
筆者の周りにも、以前炭水化物を完全に断って確かに痩せたけれど、何だか凄いシワが増えてしまい、お年寄りの風貌へと変貌を遂げた友人がいます。その後に体調も崩したと聞いてるので、独自の糖質制限ダイエット、結構リスクも高いですよね。そして次のようなデメリットも。
糖質制限のデメリット
- リバウンドするリスクがある
- 筋肉量が減少する可能性がある
- 代謝が低下する可能性がある
- 耐糖機能が衰退する可能性がある
- 脳のはたらきが悪くなって疲労感や集中力の低下などにつながることがある
- 低血糖症による頭痛や眠気、便秘、下痢、吐き気などの症状に悩まされるリスクが高まる
- 口臭や体臭がきつくなる可能性がある
- 脂質やたんぱく質を過剰摂取してしまいがちになる
- 腸内の悪玉菌を増やし、腸内環境を乱してしまう一因となる
などなど
運動するのが面倒だったり、なかなか時間が取れなかったりする場合、摂取するもので何とかしたい気持ちもあるけれど、完全に糖質を制限するとデメリットも不安な要素が隠せません。痩せたいけれど、健康的に美しく痩せていきたい。でも運動は大変だから。そんな筆者にはどんなダイエットが向いているのか探っていきますね。
糖質制限のメリット
糖質制限は、主食をカットするだけというお手軽に実施できるところもメリットです。
糖質を豊富に含むお米やパンなどを減らす一方で、肉類や魚介類、野菜や豆類にてタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取して栄養バランスを整えるのが基本です。スイーツやおやつに関しては、低糖質のタイプを選ぶことで、甘味不足に悩まされることが少なくなるかもしれません。
- 脂肪が減る
- 糖尿病、肥満、高脂血症、高尿酸血症、循環器病、大腸がん、歯周病などの病気の予防・改善が期待できる
- むくみが解消される
- 食後の眠気が少なくなる
こうして、もちろん良い点もあります。
何だか関係なさそうな歯周病なんてのも糖質と因果関係があるのだそう。
炭水化物好きな筆者が最も改善したい点は「むくみ」
水分調節が上手くいけば、引き締まって見えるし冷え性も改善するかもしれない。
糖質制限のメカニズム
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することで血液中の糖質が少なくなり、血糖値が下がります。するとグリコーゲンの分解が先に起きますが、肝臓に蓄えられている分は18〜24時間程度で枯渇するため、その後も糖質の摂取を抑えることでケトン体が働きやすくなって脂肪が落ちます。また、糖質を制限することでインスリンの分泌が抑えられ糖尿病になりにくくなるほか、血糖値の乱高下を防ぐことで血管系の病気の予防にも効果的です。
糖質の選び方にも工夫してみる
炭水化物を完全に断つのは難しいけれど、摂りかたの工夫でもよい効果があるようです。
糖質を選ぶ際は、吸収がゆっくりなデンプンなどの多糖類や食物繊維が多く含まれているものを選ぶとよいでしょう。糖質コントロールに有効な食事法としては、次のようなものがあります。
- 白米やパンなどの主食を控えめにする
- 食物繊維が多い食材から食べる
- 低GI食品を積極的に摂る
主食のGI値
白米(GI値84)
食パン(GI値91)
うどん(GI値81)
手軽に食べられる低GI食品
大豆焼き菓子
春雨（GI値32）
オールブランシリアル（GI値45）
おかゆ（玄米）（GI値47）
ハトムギ（生）（GI値49）
全粒粉パン（GI値50）
スパゲッティ（全粒粉）（GI値50）
オートミール（GI値55）
玄米（GI値56）
また、食事の際は次のような工夫も有効です。
- 過食を避け、腹八分目を意識する
- 糖分の入った飲料水や果糖の多いジュース、砂糖が多く含まれる菓子類はひかえましょう
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 野菜の摂取を増やす
- お酒をひかえましょう
主食の量を減らして満足感が得られない場合は、おかずや汁物の量を増やしてみましょう。その際は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれた食品を選ぶことがおすすめです。ただし、さつまいもやかぼちゃは糖質が比較的多く含まれているため、食べすぎに注意しましょう。
簡単な方法で糖質のコントロール
ここまでで、食べ方の順番や食事の工夫を知ることができましたね。まずは、白米を玄米に。麺類なら全粒粉又はうどんやパスタを蕎麦にするなどして、低GI食品を選ぶと良さそうですね。
さぁ！夏までにはキュッと引き締まった身体を目指して努力してみます！
